Giảm thiểu triệu chứng bằng cách học cách xử lý stress hiệu quả hơn
Nếu bạn có rối loạn nhân cách biên giới (BPD), bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc và xử lý các tình huống căng thẳng. Việc gián đoạn thói quen của bạn hoàn toàn có thể làm xáo trộn cảm giác bình tĩnh của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải đưa ra các chiến lược để giúp bạn xử lý những yếu tố căng thẳng thông thường này một cách hiệu quả. Bằng cách có kế hoạch cho các tình huống mà bạn có quyền kiểm soát, bạn có thể được trang bị tốt hơn để quản lý các tình huống khi họ xuất hiện.
Dưới đây là một số mẹo để giảm căng thẳng có thể kiểm soát trong cuộc sống của bạn.
Lập lịch biểu
Một cách chính để giảm căng thẳng là tổ chức lịch biểu của bạn . Nhiều người trong chúng ta sống từ ngày này sang ngày khác, liên tục cố gắng giữ vững các nghĩa vụ của mình. Nếu bạn dựa vào bộ nhớ của riêng bạn khi nói đến lập kế hoạch, điều này nhanh chóng trở nên rất hỗn loạn và mọi thứ sẽ rơi qua các vết nứt.
Bạn không cần công nghệ ưa thích hoặc một kế hoạch đắt tiền để có được tổ chức; chỉ cần một lịch đơn giản hàng ngày hoặc một danh sách công việc phải làm là tất cả những gì bạn cần. Ít nhất một lần một tuần, ghi lại tất cả các cuộc hẹn bạn đã lên lịch hoặc thời hạn mà bạn phải đối mặt. Sau đó, ghi lại các tác vụ bạn muốn hoàn thành mỗi ngày. Mang theo lịch với bạn, để bạn có thể viết ra các nhiệm vụ hoặc nghĩa vụ mới khi chúng xuất hiện. Mỗi buổi sáng, xem lại ngày và chắc chắn rằng bạn biết những gì mong đợi. Điều này sẽ giúp giảm thiểu những bất ngờ và căng thẳng không cần thiết.
Được tổ chức
Khi đối phó với BPD , ngay cả những rắc rối nhỏ ở nhà cũng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Một bước bạn có thể làm là để làm sạch và tổ chức không gian sống của bạn . Tùy thuộc vào tình trạng hiện tại của không gian của bạn, điều này có thể là một nhiệm vụ nhỏ hoặc rất lớn. Đừng cố gắng giải quyết tất cả cùng một lúc; điều đó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm bệnh tật của bạn và thêm vào mức độ căng thẳng của bạn. Thay vào đó, hãy đặt hẹn giờ trong mười lăm phút và tập trung vào một khu vực nhỏ tại một thời điểm.
Bạn sẽ thực hiện một số lượng đáng ngạc nhiên của tiến bộ trong thời gian ngắn và giúp tạo ra một cảm giác trật tự.
Tìm hiểu để nói "Không"
Một cách cuối cùng để giảm căng thẳng là bằng cách thực hành các kỹ năng quyết đoán của bạn và nói "không" thường xuyên hơn . Nếu bạn có rối loạn nhân cách biên giới, bạn có thể nhận thấy rằng bạn trải qua thời kỳ đấu tranh để nói “không” với mọi người. Sau một thời gian với rất nhiều nhu cầu về thời gian của bạn, bạn có thể thấy mình phản ứng thái quá khi được yêu cầu đảm nhiệm điều gì đó khác. Bạn không đơn độc trong vấn đề này. Những người mắc bệnh BPD dễ bị mắc kẹt trong các bẫy giao tiếp không quyết đoán thúc đẩy chu trình quay trở lại này.
Khi bạn đang nói "có" cho mọi yêu cầu, bạn đang đặt mình lên vì sự oán giận, thất vọng và căng thẳng hơn. Thực hành nói “không” với những yêu cầu nhỏ. Ví dụ, nếu ai đó yêu cầu bạn chạy một việc vặt cho họ, hãy thử nói, “Tôi rất xin lỗi; Tôi chỉ bị ngập ngay bây giờ. Tôi sẽ phải vượt qua thời gian này. ”Điều này đi theo nghĩa vụ xã hội mà bạn không muốn thực hiện, cuộc họp, v.v. Đừng nói“ không ”với mọi thứ nhưng thực hành cắt ra một vài phức tạp không cần thiết từ cuộc sống của bạn. Việc thực hành sẽ có ích khi những căng thẳng lớn hơn xuất hiện.
Hãy nhớ - Không phải tất cả Stress là xấu
Điểm cuối cùng và quan trọng là không phải mọi căng thẳng đều xấu.
Trong thực tế, chúng ta cần một số căng thẳng trong cuộc sống của mình để giữ cho chúng ta hạnh phúc và đính hôn. Vì vậy, đừng để lời khuyên này đẩy bạn quá xa đến cực đối diện - đừng cố gắng giảm căng thẳng đến mức cô lập và chán nản. Chỉ cần thực hành giảm phức tạp hàng ngày và tìm thêm sự cân bằng để quản lý BPD.
Nguồn:
Elliott CH, Smith LL, Rối loạn nhân cách biên giới cho các xác ướp , Hoboken, NJ, Wiley, 2009.
Linehan MM. Sổ tay đào tạo kỹ năng để điều trị rối loạn nhân cách đường biên. New York: Guilford, 1993.