Mối quan hệ giữa vitamin và lo lắng là gì? Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt . Trong khi bạn có thể nghĩ chủ yếu về lợi ích sức khỏe thể chất của vitamin và khoáng chất, sự thiếu hụt trong những phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể làm trầm trọng thêm lo lắng xã hội của bạn.
Dưới đây là danh sách các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến lo âu và các loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để đảm bảo bạn không bị thiếu hụt.
Vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như cam, ớt đỏ, cải xoăn, mầm Brussels, bông cải xanh, dâu tây và bưởi. Một quả cam lớn cung cấp cho bạn 100% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin C là 60 mg cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Nhiều người cũng uống vitamin C như là một bổ sung ở dạng viên thuốc có thể nuốt hoặc nhai.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược nhỏ của 42 học sinh trung học phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C giúp giảm mức độ lo lắng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận phát hiện này, việc thử chế độ ăn nhiều vitamin C có thể mang lại lợi thế cho những người bị rối loạn lo âu xã hội mà không có bất kỳ tác dụng xấu nào.
Các ý tưởng bữa ăn và bữa ăn nhẹ có nhiều vitamin C sẽ bao gồm salad trái cây và sinh tố, cũng như súp, kết thúc tốt đẹp, xà lách và bánh mì được làm từ các loại rau được liệt kê ở trên.
Phức tạp b
Gia đình của các vitamin B phức tạp bao gồm tất cả tám vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (axit folic) và B12 (cobalamin).
Dưới đây là một số nguồn tốt của mỗi trong số này:
B1: ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, các sản phẩm từ sữa và đậu khô.
B2: các sản phẩm từ sữa, thịt, trứng và rau bina.
B3: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thịt gia cầm, cá và trứng.
B5: hạt hướng dương, bơ, ngô và bông cải xanh.
B6: hạt hướng dương, chuối, quả hạch, thịt, cá và trứng.
B7: ngô, lòng đỏ trứng và sữa.
B8: gạo, trái cây họ cam quýt, đậu nành và các loại hạt.
B9: đậu, rau đậu, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh đậm.
B12: trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Trong khi mỗi loại vitamin này có tác dụng khác nhau trên cơ thể, nói chung, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin tổng hợp phức hợp vitamin B có thể làm giảm cảm giác lo âu.
Một nghiên cứu mù đôi với 80 nam giới khỏe mạnh trong độ tuổi từ 18 đến 42 so sánh việc sử dụng công thức đa sinh tố khoáng chất hàng ngày với kiểm soát giả dược trong 28 ngày. Các vitamin tổng hợp chứa B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, canxi, magiê và kẽm. So với nhóm dùng giả dược, những người dùng vitamin tổng hợp cho thấy sự lo âu tự báo cáo thấp hơn và căng thẳng nhận thức.
Một nghiên cứu báo cáo trường hợp nhỏ của các đối tượng bị lo lắng cũng cho thấy rằng việc sử dụng niacinamide (một dạng vitamin B3) dẫn đến giảm đáng kể sự lo âu.
Do đó, một chất bổ sung B phức tạp cũng chứa các khoáng chất như canxi, magiê và kẽm có thể hữu ích cho những người có lo âu xã hội.
Ý tưởng công thức chứa các vitamin B bao gồm các loại snack ăn liền, củ cải đường, salad đậu xanh, salad xanh với hồ đào, món hầm đậu lăng và cá hồi hun khói.
Vitamin D
Vitamin D được tìm thấy với số lượng nhỏ trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung vitamin D, cũng như một số nước cam, các sản phẩm từ sữa và sữa đậu nành.
Cơ thể con người cũng có thể tạo ra vitamin D khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, rất khó để biết bạn cần bao nhiêu ánh nắng mặt trời, và những rủi ro gây hại của mặt trời làm cho các nguồn thực phẩm nói chung là một lựa chọn tốt hơn.
Mặc dù dữ liệu đã được trộn lẫn, một nghiên cứu về vitamin D và lo âu và rối loạn tình cảm cho thấy mức độ calcidiol (một sản phẩm của vitamin D được sản xuất trong cơ thể) thấp hơn ở những bệnh nhân có tuổi bị rối loạn lo âu. Do đó, có thể thiếu hụt vitamin D có thể liên quan đến lo âu xã hội.
Công thức nấu ăn có hàm lượng vitamin D cao bao gồm ricotta và sữa chua parfait, frittatas, thịt hầm ăn sáng và sô cô la nóng sốt cay.
Magiê
Magiê được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, quả hạch, chuối, sản phẩm đậu nành, gạo lức, bánh mỳ nguyên cám và rau lá xanh. Nó được tham gia vào một loạt các chức năng trong cơ thể bao gồm co cơ.
Một nghiên cứu cung cấp bằng chứng cho thấy rằng magiê có thể hữu ích trong điều trị lo âu nhẹ. Tuy nhiên, các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên hơn nữa là cần thiết để thiết lập vai trò của magiê trong điều trị lo âu. Nếu bạn có rối loạn lo âu xã hội, nó chắc chắn không thể làm tổn thương để chắc chắn rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm giàu magiê.
Công thức nấu ăn giàu magiê bao gồm súp đậu và gạo lức và đậu.
Kẽm
Kẽm được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm (thịt tối), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Một nghiên cứu của những con chuột cho ăn một chế độ ăn thiếu kẽm trong 1-2 tuần thấy rằng chúng thể hiện sự gia tăng trong hành vi lo âu. Cần nghiên cứu rõ ràng hơn về chủ đề này; tuy nhiên, bạn có thể muốn thêm thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có SAD.
Công thức nấu chứa nhiều kẽm bao gồm nhiều bữa ăn có thịt cũng như cà ri dừa.
Bàn là
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt bao gồm thịt bò, gan, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt hướng dương, rau lá xanh đậm, đậu phụ và sô-cô-la đen.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt sắt có thể liên quan đến sự lo âu. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể liên quan đến sắt để lo lắng xã hội vẫn chưa được tiến hành.
Canxi
Thức ăn giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, rau lá xanh đậm, phô mai, bông cải xanh, đậu xanh và hạnh nhân.
Giống như sắt, mức canxi liên quan đến sự lo lắng, nhưng không có nghiên cứu cụ thể nào được thực hiện trên mối liên hệ với lo âu xã hội.
Công thức nấu ăn có nhiều chất sắt bao gồm salad taco, đậu phụ và bông cải xanh xào, cá tacos nướng, và món tráng miệng Địa Trung Hải.
Chromium
Crôm được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt chế biến, ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, bông cải xanh, quả hạch và lòng đỏ trứng. Như với sắt và canxi, mức độ crôm có liên quan đến sự lo âu. Tuy nhiên, lo lắng xã hội chưa được nghiên cứu cụ thể.
Công thức nấu ăn có nhiều crôm bao gồm bánh nướng xốp cam, tortellini và salad bông cải xanh, và một số món sangrias.
Một từ từ
Bạn không chắc chắn bạn đang đáp ứng DV được đề nghị cho vitamin và khoáng chất? Theo dõi lượng thức ăn của bạn trên một trang web như Myfitnesspal.com hoặc làm việc với chuyên gia y tế như một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để có được ảnh chụp nhanh về lượng tiêu thụ của bạn. Trong khi lựa chọn đầu tiên của bạn về nguồn vitamin nên là thực phẩm, sử dụng một bổ sung có thể hữu ích nếu bạn có giới hạn chế độ ăn uống hoặc tuân theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
> Nguồn:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D trong lo âu và rối loạn tình cảm. Physiol Res . 2015, 64 Cung cấp 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với sự lo lắng chủ quan. Magnes Res . Tháng 11 năm 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin C qua đường miệng đối với sự lo âu ở học sinh: Một thử nghiệm đôi mù, ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược. Pak J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Yếu tố thiết yếu trong trầm cảm và lo lắng. Phần I. Đại diện Pharmacol 2014, 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Hành vi giống như lo lắng của chuột trẻ sau 2 tuần thiếu kẽm. Behav Brain Res . 2007, 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.