Mối liên hệ giữa trầm cảm và ban đêm
Trong vài tháng nay có vẻ như mỗi đêm tôi bắt đầu cảm thấy chán nản, dành rất nhiều thời gian khóc và suy nghĩ về tất cả những điều xấu trên thế giới và trong cuộc sống của tôi. Trong ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, tôi cảm thấy khá bình thường. Nó chỉ vào ban đêm mà tôi bắt đầu cảm thấy xấu. Tôi có một số vấn đề trong cuộc sống của tôi, nhưng tôi xử lý chúng khá tốt hầu hết thời gian. Tại sao tôi chỉ chán nản vào ban đêm?
Trầm cảm và rumination
Con người, đặc biệt là những người bị trầm cảm, thường xuyên trải qua một quá trình gọi là tin đồn, trong đó họ liên tục nghiền ngẫm về các sự kiện và vấn đề trong quá khứ mà họ quan tâm, cố gắng hiểu họ hoặc tưởng tượng họ có một kết quả khác. Kể từ khi trầm cảm gây ra xu hướng tập trung vào các sự kiện tiêu cực (ví dụ, tinh thần sống lại một cuộc chiến với một người bạn), tin đồn có thể thúc đẩy cảm xúc của bạn trầm cảm và lo âu.
Không quá ngạc nhiên, bạn có xu hướng dễ bị tin đồn khi bạn ở một mình và không bị xao lãng, điều này có xu hướng là vào ban đêm đối với hầu hết chúng ta. Sự mệt mỏi cuối cùng cũng có thể khiến chúng ta dễ bị cảm thấy thất vọng hơn. Mặc dù tin đồn là bình thường, nó có thể cực kỳ không lành mạnh, đặc biệt là nếu nó gây ra hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm hoặc lo âu của bạn.
Phá vỡ các chu kỳ của Nighttime Rumination
Để dừng chu kỳ suy nghĩ tiêu cực hàng đêm này, hãy thử những điều sau:
- Tham gia vào các hoạt động tạo ra những suy nghĩ tích cực. Một số ví dụ đang tham gia vào một sở thích mà bạn thích, chẳng hạn như viết, chơi nhạc cụ, vẽ, hoặc vẽ tranh, và thiền hoặc cầu nguyện. Về cơ bản những gì bạn đang cố gắng làm là để lấp đầy tâm trí của bạn với những điều tích cực để không có chỗ cho những suy nghĩ tiêu cực để leo vào và chiếm không gian.
- Giải quyết vấn đề các sự kiện tiêu cực. Những người làm lại có xu hướng không chỉ phát lại các sự kiện mà còn tham gia vào những suy nghĩ như "Tại sao điều này luôn xảy ra với tôi?" và "Có gì sai với tôi mà tôi không thể đối phó?" Những loại suy nghĩ này dẫn đến cảm giác rằng không có gì có thể được thực hiện về tình hình. Thay vào đó, hãy dành một chút thời gian khi bạn suy nghĩ rõ ràng và xác định ít nhất một bước bạn có thể thực hiện để khắc phục vấn đề của mình. Điều này thậm chí có thể là một cái gì đó đơn giản như gọi một người bạn để thử và động não một giải pháp. Điều này giúp bạn lấy lại quyền lực trong tình huống và cảm thấy ít bất lực hơn.
- Xây dựng lòng tự trọng của bạn. Bạn giỏi trong lĩnh vực nào? Bạn thích gì? Hãy suy nghĩ về một số cách để xây dựng cảm giác tự giá trị của bạn, chẳng hạn như tham gia một lớp võ thuật, bắt đầu một sở thích mới, chọn nhạc cụ bạn đã từng chơi hoặc tham gia một đêm hoặc lớp học trực tuyến. . Cảm thấy tốt về bản thân và những gì bạn đang hoàn thành giúp giữ cho tin đồn ở vịnh.
- Đừng đi ngủ cho đến khi bạn thực sự mệt mỏi. Điều này cho bạn ít thời gian hơn để bắt đầu suy nghĩ về tất cả các vấn đề và sự kiện tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn không buồn ngủ, hãy thử đọc một cuốn tiểu thuyết hoặc tạp chí cho đến khi bạn đang có.
Điều trị cho sự thiêu đốt
Nếu các chiến lược tự giúp đỡ như thế này không giúp bạn với sự tin đồn của bạn, một loại liệu pháp tâm lý được gọi là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cũng là một lựa chọn để giúp bạn đối phó với vấn đề này.
CBT tập trung vào nghi ngờ là một loại liệu pháp đặc biệt hướng tới việc giúp đỡ bệnh nhân bị sa thải, mặc dù các nghiên cứu vẫn đang được thực hiện về hiệu quả của nó.
> Nguồn:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Suy nghĩ lại. Quan điểm về khoa học tâm lý. Tháng 9 năm 2008, 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Biến đổi ngày đêm trong sự bắt đầu. Cảm xúc . Tháng 10 năm 2011, 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depressive Rumination: Điều tra cơ chế để cải thiện phương pháp điều trị hành vi nhận thức. Liệu pháp hành vi nhận thức . 2009, 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.