Sử dụng bài tập này để quản lý BPD
Nhiều người bị rối loạn nhân cách biên giới (BPD) phải xác định các yếu tố kích thích làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ. Đôi khi những người bị BPD cảm thấy rằng phản ứng của họ đến "ngoài màu xanh", trong thực tế, có những tình huống và sự kiện đặc biệt kích thích thường xuyên các triệu chứng. Trình kích hoạt có thể dao động từ những thứ nhỏ nhặt như bài hát hoặc phim đến một thứ gì đó nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như một cá nhân.
Bài tập này sẽ giúp bạn xác định các yếu tố kích thích duy nhất của bạn, giúp bạn quản lý các triệu chứng của bạn. Trước khi tập thể dục như thế này, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa của bạn để chắc chắn rằng anh ấy đồng ý rằng bạn đã chuẩn bị cho hoạt động 20 phút này:
Cách xác định trình kích hoạt rối loạn nhân cách đường biên giới
- Lấy ra một mảnh giấy và bút hoặc bút chì. Tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ghi lại suy nghĩ của bạn trong bài tập này. Hãy lưu ý rằng bài tập này có thể khiến bạn gặp khó khăn vì bạn sẽ suy nghĩ về các tình huống kích hoạt các triệu chứng của bạn, vì vậy hãy lên kế hoạch để làm một điều gì đó nhẹ nhàng sau đó.
- Trên mảnh giấy của bạn, tạo ba cột. Trên đầu cột đầu tiên, hãy viết "Trình kích hoạt". Trên đầu cột thứ hai, viết "Cảm xúc". Trên đầu cột thứ ba, viết "Response to Emotion".
- Hãy nhớ đến lần cuối bạn có phản ứng cảm xúc tiêu cực dữ dội. Điều này có thể là sự giận dữ dữ dội, cô đơn, sợ hãi, buồn bã, xấu hổ, hoặc trống rỗng. Trong cột "Kích hoạt", viết bất kỳ sự kiện nào đang diễn ra ngay trước khi bạn có phản ứng cảm xúc. Hãy nhớ rằng, một kích hoạt có thể là một sự kiện bên trong hoặc bên ngoài - nó có thể là một cái gì đó đã xảy ra trong môi trường xung quanh bạn, chẳng hạn như chiến đấu với một người bạn, hoặc nó có thể xảy ra trong tâm trí bạn, chẳng hạn như trí nhớ hay suy nghĩ.
- Trong cột "Cảm xúc", hãy viết các câu trả lời về cảm xúc mà bạn có cho trình kích hoạt. Không sao nếu bạn có nhiều phản ứng cảm xúc. Nếu bạn cố gắng để xác định cảm xúc, bạn có thể để trống cột này, nhưng hãy cố gắng hết sức để xác định ít nhất một cảm giác bạn đã phản ứng trước kích hoạt.
- Trong cột "Trả lời cảm xúc", hãy viết câu trả lời bạn có cho những cảm xúc bạn đã viết trong cột thứ hai. Ví dụ, có lẽ bạn cảm thấy xấu hổ dữ dội để đáp ứng với kích hoạt, và sau đó bạn tham gia vào tự hại . Hoặc, có thể bạn cảm thấy tức giận nhưng sử dụng kỹ năng đối phó để quản lý cơn giận của bạn một cách hiệu quả. Bất kể phản ứng của bạn là gì đối với cảm xúc, hãy ghi lại những gì đã xảy ra.
- Xem liệu bạn có thể xác định hai hoặc ba lần gần đây mà bạn đã trải qua phản ứng cảm xúc mãnh liệt. Đối với mỗi tập này, lặp lại các bước ba, bốn và năm.
- Bây giờ, hãy nhìn lại danh sách bạn đã tạo. Cụ thể, hãy xem cột có gắn nhãn "trình kích hoạt". Bạn có nhận thấy bất kỳ mô hình nào đang phát triển không? Nghĩa là, có những loại trình kích hoạt cụ thể nào xuất hiện nhiều lần cho bạn không? Xem liệu bạn có thể xác định một hoặc hai loại trình kích hoạt liên tục mang đến những cảm xúc mạnh mẽ không. Ví dụ, nhiều người có báo cáo BPD rằng kinh nghiệm của việc từ chối cảm nhận là một sự kích thích mạnh mẽ cho phản ứng cảm xúc dữ dội của họ.
- Giữ mảnh giấy này, và sau khi bạn trải qua những cảm xúc mãnh liệt, hãy thêm vào danh sách của bạn bằng cách phản ánh về sự kiện đã kích hoạt cảm xúc, phản ứng cảm xúc bạn đã có và những gì bạn đã làm để đáp lại cảm xúc hoặc cảm xúc đó. Xem liệu bạn có thể xác định các mẫu trình kích hoạt khác không.
- Khi bạn thêm vào danh sách của mình, bạn sẽ bắt đầu có thể dự đoán các tình huống kích hoạt bạn. Có kiến thức này sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch để đối phó với các kích hoạt .
- Chia sẻ danh sách của bạn với bác sĩ chuyên khoa của bạn. Anh ta sẽ có thể xác định các kỹ năng đối phó hoặc các chiến lược mà bạn có thể thực hành và sử dụng để xử lý tốt hơn các trình kích hoạt này.