Hãy đối mặt với nó: Khi chúng ta tuổi bảy đến tám giờ ngủ không bị gián đoạn có vẻ gần như không thể. Thay đổi cơ thể và các mô hình giấc ngủ cũng thay đổi. Người cao niên dường như cần ít hơn, nhưng điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Những người già hơn trải nghiệm giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn và không dành nhiều thời gian trong giấc ngủ REM, đó là nơi mà phần còn lại sâu nhất và phục hồi nhiều nhất đến từ đó.
Nghỉ ngơi đủ là cực kỳ quan trọng cho khả năng phục hồi, sửa chữa và giữ sức khỏe của cơ thể. Nó giữ cho quá trình trao đổi chất của chúng ta bắn và giúp chống lại stress. Nó cũng quan trọng cho sự cân bằng cảm xúc.
Dưới đây là bảy lời khuyên hàng đầu của tôi về cách ngủ đủ giấc khi bạn già đi, để bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và sống tối ưu qua những năm tháng cao cấp của mình.
1 - Xây dựng thói quen
Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn điều hòa. Thông thường, người cao niên sẽ ở lại muộn hơn nhiều so với nhu cầu và sau đó vẫn tiếp tục thức dậy rất sớm. Điều này có thể vứt bỏ đồng hồ tự nhiên của cơ thể và ngăn bạn đi sâu vào các giai đoạn giấc ngủ REM sâu hơn.
Thực hiện một cam kết để gió xuống trước khi đi ngủ bằng cách tham gia vào các hoạt động giảm căng thẳng (xem Mẹo 5)
2 - Bỏ qua các khoảng trống
Thông thường người cao niên sẽ ngủ trưa suốt cả ngày. Điều này có thể ngăn không cho giấc ngủ ngon xảy ra. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào giữa ngày, thay vì ngủ trưa, đứng dậy và di chuyển cơ thể của bạn. Đi dạo quanh khu nhà, làm vườn hoặc pha trà.
Một hoạt động tuyệt vời khác là tình nguyện và phục vụ, để bạn ở ngoài thế giới di chuyển cơ thể và giúp đỡ người khác, điều này sẽ giúp tạo ra một cảm giác hạnh phúc và giấc ngủ yên bình hơn.
3 - Tránh Caffeine sau 10 giờ sáng
Uống cà phê bất cứ lúc nào sau giờ sáng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine ở lại trong cơ thể lên đến 12 giờ, vì vậy nếu bạn siêu nhạy cảm, nó có thể là thủ phạm gây gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng góp phần làm loãng xương và mất xương.
Có một tách trà thảo dược êm dịu trước khi đi ngủ, hoặc pha chế một ít Sữa Vàng, một loại thuốc tẩy truyền thống được sử dụng ở Ấn Độ để gây ngủ và chống viêm. Người chiến thắng gấp đôi! Không chỉ bạn sẽ ngủ ngon hơn, các khớp xương của bạn cũng sẽ hạnh phúc.
4 - Tập thể dục hàng ngày nhưng không quá gần với giờ đi ngủ
Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày là điều quan trọng để có được giấc ngủ có lợi, nhưng hãy chắc chắn không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ, trừ khi bạn đang tập yoga nhẹ nhàng hoặc nhẹ nhàng.
Tập thể dục vất vả hơn có thể kích thích hệ thống nội tiết và giải phóng endorphin có thể ngăn ngừa giấc ngủ.
5 - Tắt và Rút phích cắm
Cũng giống như thói quen là quan trọng khi nói đến giấc ngủ ngon, nó cũng hữu ích để cung cấp cho mình một số thời gian chết gió trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm rút phích cắm từ tất cả các thiết bị điện tử "ánh sáng xanh" ít nhất một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ của bạn.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử kích thích tuyến tùng, chịu trách nhiệm sản xuất melatonin, loại hormon giúp chúng ta ngủ. Nếu tuyến giác mạc của bạn là trên overdrive tất cả các thời gian, cơ thể của bạn sẽ không sản xuất số tiền thích hợp của melatonin và giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Làm một số đọc ánh sáng, thở sâu, câu đố ô chữ, hoặc một hoạt động sáng tạo không đòi hỏi quá nhiều năng lượng não. Điều này sẽ cho thời gian cơ thể của bạn giảm xuống và chuyển từ từ sang chế độ ngủ.
6 - Kiểm tra thuốc của bạn
Đôi khi thuốc có thể là thủ phạm gây rối với zzz của bạn. Nếu bạn cảm thấy như vậy có thể xảy ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tác dụng phụ của bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng, và xem liệu bạn có thể giảm liều hoặc chuyển sang một loại thuốc khác.
Bổ sung melatonin bổ sung vào mỗi tối trước khi đi ngủ cũng có thể giúp hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhưng hãy chắc chắn bạn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
7 - Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn
Ăn uống sạch sẽ không chỉ quan trọng đối với năng lượng tốt, cảm thấy khỏe mạnh, và sống một cuộc sống phòng ngừa; nó cũng hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Khi chúng ta ngủ quá ít cơ thể, chúng ta sẽ sản xuất ra một loại hormon có tên ghrelin để báo hiệu cơ thể ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Đổi lại, thiếu ngủ làm giảm hormone leptin, có trách nhiệm cho chúng ta biết khi nào chúng ta no.
Cắt thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến ở mức tối thiểu và ăn nhiều thức ăn giàu chất dinh dưỡng như rau, protein nạc, chất béo lành mạnh, và carbs phức tạp sẽ giúp giấc ngủ của bạn điều hòa. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước và cắt giảm chất caffein như đã đề cập trong Mẹo 3.
8 - Ngủ ngon hơn, hạnh phúc hơn bạn!
Một khi bạn bắt đầu để có được giấc ngủ chất lượng hơn, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hạnh phúc hơn, vì vậy bạn có thể tiếp tục tham gia vào tất cả những điều bạn yêu thích về cuộc sống!
Bắt đầu làm theo những lời khuyên đơn giản này và xem giấc ngủ của bạn bắt đầu thay đổi và biến đổi như thế nào - Happy Zzz'ing!