Các bữa ăn ngày lễ rất căng thẳng đối với nhiều người, không chỉ những người bị rối loạn ăn uống toàn diện. Tuy nhiên, kỳ nghỉ lễ không phải là một thử thách. Với quy hoạch trước thích hợp, nó có thể được quản lý và tận hưởng.
Thiết kế của các bữa ăn ngày lễ rất tăng khả năng ăn uống rối loạn. Làm thế nào nhiều người Mỹ dành những ngày dẫn đến Lễ Tạ ơn fretting hoặc nhận được vui mừng về ăn quá nhiều tại bữa ăn?
Văn hóa của một lễ Tạ Ơn làm cho nó giống như một bản lề văn hóa chấp nhận được. Nhiều người kết thúc cảm thấy tồi tệ sau kỳ nghỉ. Thực hiện theo các đề xuất bên dưới để giảm khả năng bạn sẽ ăn quá mức:
- Ăn bình thường dẫn đến kỳ nghỉ: Hầu hết mọi người dự đoán một kỳ nghỉ bằng cách hạn chế tiêu thụ của họ trước bữa ăn ngày lễ, trong một số trường hợp trong vài ngày dẫn đến nó. Họ lý do rằng vì họ sẽ ăn rất nhiều vào bữa tối, họ sẽ cố gắng tiết kiệm lượng calo trong ngày và đi vào bữa ăn thiếu hụt. Nhưng điều này trở thành lời tiên tri tự hoàn thành. Càng có nhiều hạn chế dẫn đến bữa ăn, càng có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều trong bữa ăn. Cơ thể chúng ta trong hầu hết các trường hợp sẽ ghi đè một cách thích hợp các nỗ lực hạn chế . Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng khi những người ăn kiêng bị phân tâm khi tập trung vào việc ăn uống, họ ăn nhiều hơn những người không ăn kiêng. Vì vậy, để tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn ngày lễ, hãy thực hành ngược lại với hạn chế: ăn bình thường suốt cả ngày, bao gồm bữa trưa cân bằng và đồ ăn nhẹ vào buổi chiều. Nếu bạn không đi vào bữa ăn tối kỳ nghỉ của bạn nổi tiếng, bạn sẽ có thể đưa ra quyết định hợp lý hơn và thích hợp và tránh ăn quá nhiều.
- Kế hoạch trước để ăn một bữa ăn cân bằng: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống rối loạn, có thể hữu ích khi nghĩ về bữa ăn trước thời hạn và lên kế hoạch cụ thể những gì bạn sẽ ăn. Các gia đình thường theo một thực đơn truyền thống tương tự mỗi năm - không khó để dự đoán các loại thực phẩm sẽ được phục vụ và hình dung một tấm cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thức ăn chính (tinh bột, protein, rau, trái cây, sữa và chất béo). Lên kế hoạch cho một phần bình thường của món tráng miệng là tốt. Lễ kỷ niệm là một phần của cuộc sống - tận hưởng chúng. Nếu bạn không chắc chắn những gì sẽ được trên menu, hãy hỏi chủ nhà để bạn có thể phát triển một kế hoạch. Nếu nó là một potluck, mang lại một cái gì đó bạn sẽ thích ăn.
- Từ chối tư duy tất cả hoặc không có gì : Hãy nhận biết những suy nghĩ đen trắng của riêng bạn về thức ăn và thách thức chúng. Nhiều người chủ động phân loại hành vi ăn uống của họ là "tốt" hoặc "xấu". Họ lý do rằng nếu họ không hạn chế hoặc "tốt", họ cũng có thể từ bỏ mọi quyền kiểm soát. Đây là một sự lựa chọn sai lầm mà thực sự thúc đẩy ăn uống rối loạn và ngày lễ overindulgence. Chỉ vì đó là một kỳ nghỉ không có nghĩa là bạn cần ăn quá nhiều. Thực hành kiểm duyệt.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể ăn những thức ăn này một lần nữa: Niềm tin rằng ngày lễ là lần duy nhất bạn có thể có những loại thực phẩm này củng cố tâm lý tất cả hoặc không có gì cả. Nhắc nhở mình rằng loại thực phẩm này, trong khi điển hình cho dịp đặc biệt này, có thể thu được thường xuyên hơn thế. Ví dụ, bạn cũng có thể thưởng thức thức ăn thừa vào ngày hôm sau. Bạn thậm chí có thể yêu cầu cho công thức nấu ăn và làm cho một số các món ăn đặc biệt của riêng bạn tại một thời gian hoàn toàn khác nhau trong năm.
- Thực hiện một bước đi ban đầu của tiệc buffet trước khi nhận thức ăn: Buffet có thể đặc biệt áp đảo đối với những người bị rối loạn ăn uống và rối loạn ăn uống. Một chiến lược tốt là trinh sát lần đầu tiên bữa tiệc buffet mà không dùng bất kỳ món ăn nào. Bạn có thể xem tất cả các thực phẩm và đưa ra quyết định về những gì cần thực hiện mà không làm quá tải đĩa của bạn. Ví dụ, chọn một protein, một tinh bột, v.v. Thực hiện và điền vào một đĩa soạn thảo hoàn chỉnh để bạn theo dõi tổng lượng thức ăn. Nhìn thấy tất cả các thực phẩm bạn định ăn trên đĩa cùng một lúc sẽ giúp bạn theo dõi lượng thức ăn bạn đang ăn. Làm tương tự với món tráng miệng; khảo sát tất cả các món tráng miệng trước và sau đó chọn một hoặc hai món ăn, hoặc xem xét các mẫu nhỏ hơn của một vài món.
- Giữ thăng bằng và dừng lại khi no: Hãy cố gắng tăng tốc, tạm dừng định kỳ để đặt nĩa xuống và uống nước giải khát. Bạn cũng có thể muốn hạn chế uống rượu, vì nhiều người dễ bị ăn quá nhiều sau khi uống rượu. Chú ý đến sự no của bạn và dừng lại trước khi bạn quá no. Đôi khi rất khó để dừng lại khi ăn thức ăn có vị ngon. Hãy chú ý đến cảm giác thất vọng mà bạn trải nghiệm khi bạn quyết định ngừng ăn thứ gì đó có vị ngon. Ngồi với cảm giác hơn là xóa nó với thức ăn; nhiều khả năng nó sẽ trôi qua sau vài phút.
- Chấp nhận rằng nó là bình thường để thưởng thức vào các ngày lễ : Lễ kỷ niệm nên được hưởng. Bữa ăn ngày lễ là cách kết nối với người khác. Ăn nhiều hơn một cách thoải mái nhân dịp là bình thường và sẽ không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Ăn uống trong các tình huống xã hội và không quen thuộc có thể gây căng thẳng cho nhiều người. Theo các đề xuất ở trên có thể giúp đảm bảo một kỳ nghỉ vui vẻ.
> Nguồn:
> Fairburn, CG (2008). Liệu pháp hành vi nhận thức và rối loạn ăn uống . New York, NY: Báo chí Guilford.