Làm gián đoạn chu trình
Thói quen là một phần có giá trị của một lối sống lành mạnh bởi vì các hành vi hàng ngày tốt sẽ bị khóa khi chúng trở thành tự động. Tuy nhiên (mặc dù chúng tôi có thể không luôn luôn thừa nhận nó) tất cả chúng ta đều có những thói quen xấu, mà có thể dao động từ sự bất tiện (cắn móng tay) của bạn đến tuổi thọ nghiêm trọng - phát triển (hút thuốc lá). Vậy làm thế nào bạn có thể phá vỡ một thói quen xấu?
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), không có câu trả lời duy nhất nào có hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng việc nhận thức về hành vi tiêu cực của bạn là bước quan trọng đầu tiên.
Kể từ khi thói quen phát triển với sự lặp lại, sự hiểu biết các mô hình hỗ trợ một thói quen xấu sau đó có thể giúp bạn ngắn mạch vòng lặp.
Là phóng viên điều tra của tờ New York Times, Charles Duhigg, đã nêu trong cuốn sách có thẩm quyền của mình The Power of Habit , tất cả các hành vi không mong muốn đều chia sẻ những đặc điểm cơ bản sau:
- Dấu hiệu hoặc kích hoạt bên ngoài
- Một thói quen xảy ra sau đó
- Phần thưởng cố hữu cho hành vi
Làm thế nào là một thói quen xấu tăng cường?
Thật dễ dàng để thấy rằng một thói quen như đánh răng có thể được kích hoạt trước khi đi ngủ (cue), răng đánh răng (thói quen) sau đó, và phần thưởng được giao (miệng ngon và sạch sẽ, sẵn sàng đi ngủ đang được tiến hành). Nhưng, như Duhigg viết, ngay cả hành vi tiêu cực cũng cung cấp phần thưởng của một số loại. Có lẽ nó là cứu trợ lo lắng, vì nó có thể là trong trường hợp hút thuốc lá; có thể bạn thèm muốn tiếp xúc xã hội và tìm thấy nó dễ dàng nhất qua quá nhiều đồ uống tại quầy bar sau một ngày căng thẳng tại nơi làm việc.
Trừ khi bạn cố gắng và mổ xẻ các thành phần mạnh mẽ của vòng lặp này, bạn phải chịu số phận để lặp lại thói quen xấu.
Theo nghiên cứu của Duhigg, cách duy nhất để đoản mạch mô hình thói quen là xác định tín hiệu, thói quen và phần thưởng mà chúng mang lại. Vì thói quen (thói quen) có thể rõ ràng hơn là hành vi bạn đang cố gắng loại bỏ, thách thức lớn hơn có thể là cô lập tín hiệu và phần thưởng.
Tìm Cue
Ông đề nghị viết ra ít nhất năm sự kiện xảy ra vào thời điểm thôi thúc cho các lần truy cập hành vi tự động, để tiết lộ tín hiệu. Hãy tự hỏi mình ai đang ở hiện trường, thời gian nào trong ngày, hoặc những gì đã xảy ra ngay trước đó? Sau một vài ngày, tín hiệu sẽ trở nên hiển nhiên.
Xác định phần thưởng
Điều này có thể khó khăn hơn, viết Duhigg, và có thể yêu cầu một chút thử nghiệm. Hãy thử thay đổi thói quen để có được một phần thưởng khác nhau (là nó không khí trong lành? Một phân tâm? Một tăng năng lượng?). Hãy tò mò và cởi mở với bất kỳ điều gì bạn khám phá - anh ấy khuyên bạn nên viết ra những ấn tượng hay cảm xúc của bạn khi thói quen kết thúc - sau một vài lần thử, phần thưởng có thể được tiết lộ.
Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn
Đôi khi một tinh chỉnh đơn giản có thể làm hỏng một thói quen cố thủ. Ví dụ, một nhóm các nhà tâm lý học do David Neal thuộc Đại học Nam California lãnh đạo đã nghiên cứu các chủ đề ăn bỏng ngô tại một rạp chiếu phim. Các thiết lập rạp chiếu phim là tín hiệu theo ngữ cảnh, và các đối tượng ăn bỏng ngô bất kể họ đói, và ngay cả khi nó đã cũ. Khi được yêu cầu sử dụng bàn tay không thống trị của họ (ví dụ, một người thuận tay phải buộc phải ăn bằng tay trái), tuy nhiên, việc ăn uống thường xuyên dừng lại. Xuất bản vào năm 2011 trong Bản tin Tâm lý Cá nhân và Xã hội , nghiên cứu kết luận rằng phá vỡ mô hình tiêu thụ tự động đã mang đến cho các đối tượng ăn uống dưới sự kiểm soát có chủ định.
Nói cách khác, thói quen ăn uống vô thức dừng lại, và các đối tượng trở nên ý thức hơn về những gì họ đang làm.
Tất cả thông tin này sẽ giúp bạn đưa ra một kế hoạch để phá vỡ một thói quen xấu, và có lẽ thay thế một hành vi lành mạnh hơn hoặc tích cực hơn ở vị trí tiêu cực. Nếu đó là liên hệ xã hội mà bạn mong muốn, hãy lập kế hoạch đi bộ với một người bạn thay vì uống vào cuối ca làm việc của bạn; nếu đó là một khoảnh khắc bình tĩnh trong một ngày điên cuồng, hãy xem xét một buổi thiền định mini để tái tập trung. Để được tư vấn về cách bỏ thói quen hút thuốc, hãy tìm lời khuyên và công cụ từ hướng dẫn của chúng tôi để cai thuốc lá ở đây .
Nguồn:
Phá vỡ thói quen xấu. Thông tin công cộng về Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh. Ngôi nhà ngẫu nhiên. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu và David Kurlander. "Kéo quá khứ: Khi nào thói quen vẫn tồn tại bất chấp xung đột với động cơ?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Thói quen. Bảng thông tin tài nguyên nghiên cứu tin học y tế quốc gia Hoa Kỳ (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php