Nếu bạn đã mê hoặc trong đồ ngọt khi bị căng thẳng hoặc khó chịu, bạn biết làm thế nào ngay lập tức đáp ứng họ có thể được nhưng tất cả các quá thường xuyên theo sau là một vụ tai nạn đường trong máu và khó chịu. Nhưng giống như một số loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến triển vọng của bạn, nghiên cứu gần đây là khám phá xem việc ăn một số loại thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng và hạnh phúc của bạn hay không.
Dưới đây là một thói quen ăn uống và các loại thực phẩm cụ thể có thể giúp tăng cường tâm trạng của bạn:
Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy axit béo omega-3 (dồi dào trong cá nhiều mỡ như cá mòi, cá hồi và cá thu) có vai trò trong hoạt động của não, thiếu hụt axit béo omega-3 liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe cộng đồng , các nhà nghiên cứu đã phân tích 26 nghiên cứu được công bố trước đây (có 150.278 người tham gia) kiểm tra mối liên hệ giữa tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm. Trong phân tích của họ, các tác giả của tổng quan nhận thấy rằng những người tiêu thụ nhiều cá ít có khả năng bị các triệu chứng trầm cảm hơn. Trong khi hiệp hội này không chứng minh được tính nhân quả, nó cho thấy rằng các thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt là cần thiết để khám phá vai trò của các axit béo omega-3 trong trầm cảm và sức khỏe tâm thần.
Thực phẩm để ăn: Để tăng lượng axit béo omega-3 của bạn, hãy tìm đến các loại cá có dầu như cá hồi Alaska hoang dã, cá mòi, cá cơm và cá thu.
Thực phẩm thực vật giàu omega-3 bao gồm quả óc chó, dầu canola, và chất tẩy (thảo dược).
Ngoài thực phẩm nguyên chất, các nguồn omega-3 tốt là dầu cá, dầu hạt lanh và dầu echi, nhưng bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước nếu bạn đang mang thai, cho con bú, uống thuốc hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào.
Bơm lên Probiotics
Probiotics được biết đến với vai trò của họ trong sức khỏe tiêu hóa, nhưng nghiên cứu mới nổi cho thấy vi khuẩn trong ruột gửi và nhận tín hiệu đến não (được gọi là "trục gút-não"). Các nhà nghiên cứu đã phân tích 10 nghiên cứu được công bố trước đây và nhận thấy rằng phần lớn các nghiên cứu đã tìm thấy những tác động tích cực của probiotics đối với các triệu chứng trầm cảm.
Theo một nghiên cứu được công bố trong Gastroenterology năm 2017, người tiêu dùng đã bổ sung probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001) hoặc giả dược hàng ngày cho việc bổ sung probiotic để cải thiện cả triệu chứng ruột và trầm cảm ở người bị hội chứng ruột kích thích. 10 tuần.
Sau sáu tuần, 64% những người dùng probiotic đã giảm triệu chứng trầm cảm, so với 32% những người dùng giả dược. Hơn nữa, sự cải thiện trong các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến những thay đổi trong hoạt động trong các lĩnh vực não liên quan đến tâm trạng.
Thực phẩm để ăn: Sữa chua là nguồn probiotic nổi tiếng nhất, nhưng vi khuẩn có lợi cũng có thể tìm thấy trong kefir, buttermilk, và các loại rau lên men như dưa cải bắp, kim chi Hàn Quốc, miso, tempeh và rau ngâm.
Tiếp cận Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn vitamin B quan trọng, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Ví dụ, thiamin (vitamin B1) có liên quan đến việc chuyển glucose thành năng lượng, vitamin B5 cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine (liên quan đến học tập và trí nhớ), vitamin B6 giúp chuyển đổi acid amin tryptophan thành serotonin, và vitamin B12 có liên quan trong sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
Thực phẩm để ăn: Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể gây nhầm lẫn. Quy tắc chung khi đọc nhãn thực phẩm là mỗi 5 gram carbohydrate, một sản phẩm phải có ít nhất một gram chất xơ.
Hãy tìm các loại ngũ cốc dưới dạng nguyên dạng của chúng, chẳng hạn như bột yến mạch cắt bằng thép, quinoa, gạo lứt, rau dền, kê, bulgur và gạo hoang.
Chọn bữa sáng thông thường, bổ dưỡng
Ăn sáng thường xuyên được kết hợp với ít triệu chứng trầm cảm, theo một số nhà nghiên cứu. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Appetite đã phân tích phản hồi của 207.710 người từ 20 tuổi trở lên và thấy rằng những người nói rằng họ ăn sáng "ít khi" hoặc "đôi khi" có triệu chứng trầm cảm hơn những người ăn sáng "luôn luôn. "
Trong khi hiệp hội không chứng minh rằng các triệu chứng trầm cảm là do bỏ bữa sáng, nó cho thấy một vai trò có thể có của bữa ăn sáng thường xuyên về tâm trạng cần được khám phá thêm.
Thực phẩm để ăn: Chọn thức ăn giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và chất béo tốt. Bột yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp làm mịn lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Hãy thử một bát yến mạch cắt thép. Các loại thực phẩm ăn sáng khác bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Tải lên rau lá xanh
Rau bina và rau xanh khác có chứa vitamin B folate. Mặc dù kết nối không được hiểu rõ, nhưng hàm lượng folate thấp có liên quan chặt chẽ với trầm cảm trong nghiên cứu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần vào năm 2017, ví dụ, đã phân tích các nghiên cứu trước đây và thấy rằng những người bị trầm cảm có lượng folate trong máu thấp hơn và lượng folate thấp hơn so với những người không bị trầm cảm.
Thiếu folate có thể làm giảm chuyển hóa serotonin, dopamine và noradrenaline (dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với tâm trạng), nhưng cần nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của folate trong trầm cảm và sức khỏe tâm thần.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau và trái cây lớn hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Thực phẩm để ăn: Rau giàu folate bao gồm rau bina, edamame, atisô, đậu bắp, củ cải xanh, bơ và bông cải xanh. Folate cũng dồi dào trong đậu và đậu lăng, với một tách đậu lăng nấu chín cung cấp 90 phần trăm của trợ cấp hàng ngày được đề nghị.
Không dùng thuốc bổ acid folic mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Trong một số trường hợp, nó có thể gây ra tác dụng phụ và có những rủi ro tiềm ẩn đối với một số người (chẳng hạn như những người đã bị polyp đại tràng hoặc ung thư).
Thưởng thức Caffeine trong kiểm duyệt
Caffeine đã được tìm thấy để kích hoạt việc phát hành các hóa chất của não như dopamine, đó là quan trọng cho hiệu suất và tâm trạng. Một nghiên cứu được công bố trong phân tử dinh dưỡng và nghiên cứu thực phẩm năm 2016, đã phân tích 12 nghiên cứu được công bố trước đó và kết luận rằng tiêu thụ cà phê (và ở mức độ thấp hơn, trà) có tác dụng bảo vệ nguy cơ trầm cảm.
Đồ uống để uống: Trong nghiên cứu trên, lượng nước uống có tác dụng lớn nhất là 400 mL cà phê (khoảng 1 2/3 cốc) mỗi ngày.
Caffeine ảnh hưởng đến mọi người khác nhau, vì vậy nếu cà phê khiến bạn rùng mình, cáu kỉnh, buồn, không ngủ hoặc mang lại các tác dụng phụ khác, hãy tránh uống rượu (chọn đồ uống không chứa caffeine như trà rooibos) hoặc chọn đồ uống có caffein thấp hơn như trà đen hoặc xanh lá cây trà .
Một lựa chọn khác: chai. Một loại trà Ấn Độ được làm bằng trà đen thông thường cộng với các loại gia vị như bạch đậu khấu và quế, gia vị của chai cũng thêm vị ngọt tự nhiên vào trà, có thể giúp bạn cắt giảm đường và chất làm ngọt.
Làm phong phú thêm chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu vitamin D
Được gọi là ánh nắng mặt trời, vitamin D được tạo ra tự nhiên trong cơ thể khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Trong vài năm qua, nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin D có thể làm tăng lượng serotonin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta và sự thiếu hụt có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, đặc biệt là rối loạn tình cảm theo mùa.
Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng thiếu hụt vitamin D là một yếu tố nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi.
Một số người có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin D hơn. Ví dụ, da sẫm màu hơn có nhiều melanin, một chất ngăn chặn tia cực tím. Làm việc trong nhà trong ngày, sống xa hơn từ đường xích đạo, hoặc đang ở trong một khu vực có ô nhiễm không khí lớn hơn cũng làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
Thực phẩm để ăn: Cá hồi đóng hộp với xương giàu vitamin D và cũng là một nguồn axit béo omega-3. Tìm cá hồi hồng Alaska hoặc cá hồi sockeye với xương. Các loại thực phẩm khác bao gồm pho mát và lòng đỏ trứng. Các loại thực phẩm có thể được bổ sung vitamin D bao gồm sữa, sữa đậu nành và nước cam.
Điểm mấu chốt
Những thay đổi chế độ ăn nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn theo thời gian. Trong khi nghiên cứu về thực phẩm và tâm trạng đang ở giai đoạn đầu, nhiều loại thực phẩm này có thể giúp bạn khỏe mạnh vì những lý do khác.
Nó có thể là hấp dẫn để sử dụng thực phẩm để điều trị lo âu hoặc trầm cảm, nhưng nghiên cứu thêm là cần thiết từ các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn. Nếu bạn bị trầm cảm hoặc bất kỳ tình trạng nào, điều quan trọng là phải tìm sự giúp đỡ từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, và cộng sự. Tiêu thụ bữa ăn sáng và tâm trạng trầm cảm: Tập trung vào tình trạng kinh tế xã hội. Sự thèm ăn. Ngày 1 tháng 7 năm 2017: 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm: Một phân tích tổng hợp. J Epidemiol Sức khỏe cộng đồng. Tháng 3 năm 2016, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hội trường GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 làm giảm các điểm trầm cảm và Alters Hoạt động của não: Một nghiên cứu thí điểm ở bệnh nhân có hội chứng ruột kích thích. Gastroenterology. 2017 tháng 8, 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Tác dụng của Probiotics đối với các triệu chứng trầm cảm ở người: Một đánh giá có hệ thống. Ann Gen Psychiatry. Ngày 20 tháng 2 năm 2017, 16: 14.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.