Ôm cảm xúc tiêu cực thực sự có tác động tích cực
Tức giận, thất vọng, sợ hãi và những "cảm xúc tiêu cực" khác là tất cả những gì thuộc về trải nghiệm của con người. Tất cả chúng đều có thể dẫn đến căng thẳng và thường được xem là cảm xúc để tránh, bỏ qua, hoặc theo những cách khác bị từ chối, nhưng chúng thực sự có thể khỏe mạnh để chúng ta trải nghiệm. Một cách tiếp cận tốt hơn là quản lý chúng mà không phủ nhận chúng, và có nhiều lý do cho việc này.
Quản lý cảm xúc tiêu cực
Ý tưởng "quản lý" cảm xúc tiêu cực là một cảm xúc phức tạp. Nó không có nghĩa là tránh cảm thấy chúng - tránh đối phó thực sự là một hình thức đối phó mà cố gắng để làm điều này, và nó thường có thể phản tác dụng. Nó cũng không có nghĩa là để những cảm xúc tiêu cực này tàn phá cuộc sống của bạn, mối quan hệ của bạn và mức độ căng thẳng của bạn. Chẳng hạn, sự tức giận không được quản lý có thể buộc chúng ta phá hủy các mối quan hệ nếu chúng ta cho phép nó.
Quản lý những cảm xúc tiêu cực là nắm lấy thực tế rằng chúng ta đang cảm thấy chúng, xác định lý do tại sao chúng ta cảm thấy theo cách này, và cho phép chúng ta nhận được những thông điệp mà chúng gửi cho chúng ta trước khi chúng ta giải phóng chúng và tiến lên phía trước. (Có, câu nói đó nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng cảm xúc của chúng tôi chắc chắn được thiết kế để làm sứ giả cho chúng tôi biết điều gì đó, và những thông điệp này rất có giá trị nếu chúng ta lắng nghe. Sẽ có nhiều điều sau này.) không cho phép họ vượt qua chúng tôi; chúng ta có thể giữ chúng dưới sự kiểm soát mà không phủ nhận rằng chúng ta đang cảm thấy chúng.
Cảm xúc tiêu cực so với cảm xúc tích cực
Khi chúng ta nói về cái gọi là cảm xúc tiêu cực, điều quan trọng cần nhớ là những cảm xúc này, không phải là tiêu cực như "xấu", nhưng nhiều hơn là chúng ở trong lĩnh vực tiêu cực trái với sự tích cực. Cảm xúc không nhất thiết là tốt hay xấu, chúng chỉ là trạng thái và tín hiệu cho phép chúng ta chú ý nhiều hơn đến các sự kiện tạo ra chúng, hoặc để thúc đẩy chúng ta tạo ra nhiều kinh nghiệm nhất định hoặc ít hơn.
Không giống như một số cảm xúc, chúng không phải lúc nào cũng dễ chịu để trải nghiệm, nhưng giống như hầu hết cảm xúc, chúng tồn tại vì một lý do và thực sự có thể khá hữu ích để cảm nhận.
Làm thế nào để cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng tôi?
Tức giận, sợ hãi, oán giận, thất vọng và lo âu là những trạng thái cảm xúc mà nhiều người thường xuyên trải nghiệm nhưng cố gắng tránh. Và điều này là dễ hiểu - chúng được thiết kế để làm cho chúng ta khó chịu. Những trạng thái cảm xúc tiêu cực này có thể tạo thêm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí của bạn, điều đó không thoải mái nhưng cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nếu căng thẳng trở nên mãn tính hoặc áp đảo. Không ai thích cảm thấy khó chịu, vì vậy nó là tự nhiên để muốn thoát khỏi những cảm xúc, và những nguy hiểm của căng thẳng không quản lý là có thật. Tuy nhiên, có một cảm giác rằng đôi khi mọi người có những cảm xúc đó sẽ kéo dài mãi mãi hoặc chính những cảm xúc đó là vấn đề.
Thường xuyên hơn, những cảm xúc này là hợp lý bởi vì họ cũng có thể gửi tin nhắn cho chúng tôi. Tức giận và lo lắng, ví dụ, cho thấy một cái gì đó cần phải thay đổi, và có lẽ rằng hạnh phúc của chúng ta đã bị đe dọa. Sợ hãi là một sự hấp dẫn để tăng mức độ an toàn của bạn. Sự oán giận thúc đẩy chúng ta thay đổi một cái gì đó trong một mối quan hệ. Thất vọng cũng vậy. Về cơ bản, những cảm xúc tiêu cực đang ở đó để cảnh báo chúng ta rằng một cái gì đó cần phải thay đổi và thúc đẩy chúng ta thực hiện thay đổi đó.
Các nhà tâm lý học tích cực cũng cho rằng mặc dù có nhiều lợi ích cho các trạng thái cảm xúc tích cực như niềm hy vọng, niềm vui và lòng biết ơn, cũng có những tác động tiêu cực có thể đến từ chúng. Ví dụ, sự lạc quan đã được liên kết với nhiều kết quả có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc cũng như thành công cá nhân. Tuy nhiên, sự lạc quan không được kiểm soát có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế và thậm chí rủi ro nguy hiểm có thể dẫn đến mất mát và tất cả những cảm xúc tiêu cực có thể đi kèm với nó. Tuy nhiên, các trạng thái cảm xúc khó chịu hơn như lo lắng có thể dẫn đến động lực để thực hiện các thay đổi có thể tạo ra nhiều thành công hơn và tránh nguy hiểm.
Đây là một phần lý do tại sao điều quan trọng là không bỏ qua những cảm xúc tiêu cực của chúng tôi - chúng được thiết kế để giữ cho chúng ta an toàn và thúc đẩy chúng ta cải thiện cuộc sống của mình, cũng như cảm xúc tích cực.
Chiến lược tốt nhất để quản lý cảm xúc tiêu cực
Lĩnh vực tâm lý tích cực đang trải qua một "làn sóng thứ hai" của nghiên cứu không chỉ tập trung vào những gì làm cho chúng ta hạnh phúc, đàn hồi, và có thể phát triển mạnh, mà còn về mặt tối của hạnh phúc. Gần đây, chúng tôi đã tìm hiểu thêm về những cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta và phải làm gì với chúng, và làm thế nào chúng ta có thể duy trì tình cảm khỏe mạnh trong suốt quá trình. Cũng như có những lợi ích cho cảm xúc tiêu cực, có những sự phản đối đối với "sự tích cực sai lầm", nơi chúng ta xấu hổ vì trải qua những trạng thái tự nhiên này và cố gắng phủ nhận chúng hoặc ép buộc chúng ta giả vờ như chúng ta cảm thấy tích cực hơn chúng ta. Một chiến lược tốt hơn là chấp nhận và thậm chí chấp nhận các trạng thái tiêu cực của chúng ta, trong khi cũng tham gia vào các hoạt động có thể cân bằng những cảm xúc khó chịu này một cách chân thực.
Có một số chiến lược đã được khám phá và đề xuất như một phương tiện để chấp nhận và xử lý cảm xúc tiêu cực, cũng như các kỹ thuật mới nổi đã được phát triển với nghiên cứu này trong tâm trí. Một nhóm phương pháp tiếp cận cụ thể đang trở nên phổ biến giữa các nhà trị liệu và huấn luyện viên. Những kỹ thuật này, như được nêu trong nghiên cứu của Ceri Sims, có từ viết tắt: TEARS of HOPE. Đây là những gì đòi hỏi:
T - Dạy và học. Điều này có nghĩa là nắm lấy sự tự nhận thức và nâng cao kiến thức cá nhân về cơ thể và tâm trí của bạn, và cách họ phản ứng với sự căng thẳng và các trạng thái cảm xúc khác. Điều này cho phép bạn hiểu khi nào bạn đang buồn bã và tại sao, và có thể giải thích tốt hơn các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đi.
E - Express và cho phép trải nghiệm cảm giác và thể hiện. Điều này nghe có vẻ phức tạp hơn một chút nhưng nó đơn giản liên quan đến việc khuyến khích sự cởi mở và tò mò trong bản thân bạn để tăng sự chấp nhận của bạn về những gì đến.
A - Chấp nhận và kết bạn. Nó có thể rất có lợi để chủ động tập trung vào việc tăng lòng từ bi và lòng khoan dung của bản thân cho sự thất vọng.
R - Đánh giá lại và tái khung. Bạn có thể sử dụng phương pháp nhận thức hành vi để xem mọi thứ khác nhau.
S - Hỗ trợ xã hội. Điều này có thể liên quan đến việc thực hành thiền định yêu thương, có thể mở rộng cảm xúc của bạn về kết nối với người khác và lòng từ bi của bạn trong khi bạn đầu tư vào các mối quan hệ.
( OF )
H - Hedonic hạnh phúc / hạnh phúc; Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể mang lại lợi ích cao để có tỷ lệ 3 đến 1 của cảm xúc tích cực và tiêu cực, có nghĩa là bạn thêm những trải nghiệm tích cực vào cuộc sống của bạn, tập trung vào những kỷ niệm hạnh phúc và thưởng thức thành công, ví dụ, để tăng số lượng thời gian bạn dành cảm giác chân thực.
O - Quan sát và tham dự; Cố gắng thực hành chánh niệm và không phán xét những điều trong cuộc sống.
P - Sinh lý và thay đổi hành vi; Tập trung vào các bài tập thư giãn, thở và tự chăm sóc.
E - Eudaimonia; Điều này có nghĩa là phấn đấu cho các mục tiêu trong cuộc sống và ý thức về tính xác thực.
Chiến lược bổ sung
Có những chiến lược khác được khuyến khích như là cách để tăng cường trạng thái cảm xúc tích cực và khả năng phục hồi cá nhân để căng thẳng và cảm giác tiêu cực để các trạng thái cảm xúc tiêu cực không cảm thấy áp đảo. Và vì nghiên cứu về sự tích cực, chúng ta biết rằng điều này có thể là một điều có ích trong chính nó. Dưới đây là một số chiến lược bổ sung có thể được sử dụng để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.
Bài tập tự tốt nhất có thể
Điều này liên quan đến việc hình dung - bạn đoán nó - bản thân tốt nhất có thể của bạn và cái đó sẽ trông như thế nào. Bài tập này đã được thể hiện để nâng tâm trạng và mang lại cảm giác lạc quan, cả hai đều mang lại lợi ích lâu dài. Điều này có thể được thực hiện như một bài tập viết nhật ký hoặc đơn giản là kỹ thuật trực quan, nhưng về cơ bản liên quan đến việc hình dung cuộc sống của bạn trong tương lai và thử thách bản thân để tưởng tượng cuộc sống tốt nhất bạn có thể sống, phiên bản tốt nhất có thể của bản thân bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào hoạt động này trong năm phút mỗi ngày trong hai tuần trải nghiệm một tâm trạng tích cực hơn và sự lạc quan tăng so với những người đã dành thời gian đó chỉ đơn giản là suy nghĩ về các hoạt động trong ngày của họ. Trong năm phút mỗi ngày, đây là một thời gian tuyệt vời.
Thư tri ân hoặc thăm
Hoạt động này phổ biến với các sinh viên tâm lý tích cực. Nó liên quan đến việc bày tỏ lòng biết ơn đối với những người đã làm những điều tốt đẹp cho bạn, cả trẻ vị thành niên và chuyên ngành. Đây có thể là một bức thư gửi cho một giáo viên tiểu học, người đã truyền cảm hứng cho bạn là người tốt nhất của bạn hoặc một chuyến viếng thăm hàng xóm để cho họ biết bạn đánh giá cao việc biết họ ở đó bao nhiêu. Nó có thể là bất kỳ lá thư hoặc chuyến đi cá nhân và cuộc trò chuyện thể hiện cho ai đó những gì họ đã làm cho bạn, những gì nó đã có nghĩa là cho bạn, và bạn đánh giá cao họ. Những hoạt động này mang lại lợi ích to lớn cho những người là người nhận được lòng biết ơn, nhưng đã được tìm thấy để mang lại cảm giác tích cực lâu dài đến một mức độ lớn hơn cho người thể hiện lòng biết ơn. Hầu hết những người tham gia vào hoạt động này đều báo cáo rằng họ vẫn cảm thấy những cảm xúc tích cực từ những ngày đó hoặc thậm chí vài tuần sau đó.
Tham gia "Ngày cá nhân" / "Ngày sức khỏe tâm thần" / "Kỳ nghỉ hàng ngày"
Điều này giống như tham gia một staycation nhưng nó liên quan đến việc tạo ra một ngày đầy những kinh nghiệm tích cực mà bạn muốn có trong một kỳ nghỉ trong khi giảm thiểu sự căng thẳng bạn muốn có trong lịch trình thường xuyên của bạn. Nó hoạt động dưới cùng một tiền đề rằng các bài tập xây dựng tích cực khác theo sau - rằng sự gia tăng các trạng thái cảm xúc tích cực có thể mang lại cảm giác lạc quan và khả năng phục hồi cao hơn - và nó có thêm lợi ích của việc giảm thiểu những căng thẳng trong ngày. (Điều này có thể cung cấp một sự gián đoạn tốt đẹp từ căng thẳng mãn tính và một cơ hội để phục hồi cảm xúc.) Để làm điều này, tạo ra một ngày đầy với các hoạt động mà bạn thích.
> Nguồn:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Trở lên xoắn ốc của những cảm xúc tích cực chống lại xoắn ốc xuống của tiêu cực: Cái nhìn sâu sắc từ lý thuyết mở rộng và xây dựng và khoa học thần kinh affective về điều trị rối loạn cảm xúc và thâm hụt trong tâm lý học Tâm lý học lâm sàng Tâm lý học lâm sàng. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Tâm lý tích cực sóng thứ hai: Khám phá các biện chứng đối chứng tích cực-tiêu cực của hạnh phúc. Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc. Vol. 17 Số phát hành 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Trở nên lạc quan hơn bằng cách tưởng tượng một bản thân tốt nhất có thể: Ảnh hưởng của một hai tuần > can thiệp. Tạp chí trị liệu hành vi và tâm thần thử nghiệm. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Tinh thần tâm lý học sóng dương thứ hai với những cảm xúc khó khăn: Giới thiệu cách nhớ của 'TEARS HOPE'. Huấn luyện viên tâm lý học, Vol. 13 Số phát hành 2, trang 66.